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Consejos para el insomnio

En el caso del insomnio, lo más utilizado en el mundo natural es la melatonina. La melatonina es una hormona que está presente en nuestro cuerpo y que se sintetiza a partir de un aminoácido esencial llamado triptófano que lo conseguimos en nuestra dieta. El problema es que a ciertas edades la cantidad de melatonina que sintetiza nuestro cuerpo va disminuyendo. Por ello, los suplementos de melatonina son un aporte "natural" que nos pueden ayudar en nuestros trastornos del sueño.

Es una hormona que "funciona" en la oscuridad, por lo que, es muy importante que cuando se tome, la persona se vaya a la cama directamente, esto es, nada de móvil, televisión, libro o tablet...No es suficiente cerrar los ojos y ya esta, ya que, también la sintetizamos a partir de las señales de los receptores que tenemos en nuestra piel.

La melatonina es una hormona que genera nuestro propio cuerpo al atardecer y alcanza su pico máximo con la oscuridad, por eso tiene la ventaja de no producir somnolencia durante el día. Por eso se ha convertido en el suplemento más habitual en casos de insomnio.

Además de todo lo comentado respecto al sueño, la melatonina es un potente antioxidante utilizado en terapias antiedad, tiene efecto antiinflamatorio y según los últimos estudios, ha demostrado tener propiedades antifibrogénicas (es bueno para la fibrosis hepática).

Un aporte exógeno (exterior) de suplementos de melatonina puede interferir en lo producción interna de melatonina (la melatogénesis) por lo que no aconsejamos su uso a largo plazo como inductor del sueño. En casos de problemas de sueño, recomendamos la toma sólo en momentos muy puntuales y en casos de jet-lag.Sus posibles efectos secundarios como suplemento a largo plazo no están del todo claros, así que, a medida de los posible, tenemos que intentar evitar su uso prolongado. Aunque hasta ahora se ha dicho que no genera dependencia, un aporte de la hormona directamente puede hacer que disminuya la síntesis interna nuestra y que a la larga acabe creando dependencia. Es cierto que la melatonina existe en los alimentos y se podría decir que también la obtenemos con la dieta externamente, pero la verdad es que en la dieta no la encontramos en grandes cantidades como la que encontramos en los suplementos como para que nos pueda generar efectos secundarios.

Preferimos utilizar precursores de la misma como el triptófano y plantas adaptogenas como la Melisa, Valeriana, Amapola de california, Pasifora .... Y como siempre, buscar el origen de esa falta de sueño para tratarlo de una manera adecuada.

Además la melatonina comparte las rutas metabólicas de algunos neurotransmisores como la serotonina y otros producidos en la glándula pineal por lo que no sabemos si en periodos prolongados puede acabar alterando en resto de neurotransmisores. Por eso, recomendamos evitar, a medida de lo posible, tratamientos prolongados.

Es importante mantener unos buenos hábitos de vida, para que no se altere nuestro ritmo circadiano:

- Mantener un horario de sueño organizado (dormirnos y despertarnos a la misma hora). No hacer siestas largas

- Mantener la habitación en condiciones óptimas (luz, temperatura, ruido, cama cómoda...)

- Hacer actividades relajantes antes de ir a dormir (leer, meditar...) y evitar actividades estresantes antes de dormir. Evitar ir a la cama sin sueño, lo mejor es ir a la cama somnoliento. Si no, es posible realizar técnicas relajantes

- Cenar ligero y comer cosas con triptófano (plátano, el atún, el pollo, quesos, huevo y frutos secos). Tampoco conviene ir a dormir con sensación de hambre.

- Usar un difusor en la habitación con aceites esenciales relajantes.

- Evitar los estimulantes. El alcohol facilita la conciliación del sueño, pero produce un sueño no reparador y un despertar precoz. El tabaco, el café, el té y otras sustancias estimulantes pueden producir o agravar el insomnio. Preferir las infusiones relajantes.

- Utilizar la cama para dormir, no para trabajar, comer o ver la televisión.

- No obsesionarse o dramatizar una noche de insomnio, levantarse a la hora prevista aunque no se haya dormido bien, probablemente se trate de una situación pasajera.

Ander Ostolaiz Txoperena (Farmacéutico Colegiado:2248)