Insomnio y melatonina
En el caso del insomnio, lo más utilizado en el mundo natural es la melatonina, una hormona que está presente en nuestro cuerpo y que se sintetiza a partir de un aminoácido esencial llamado triptófano que lo conseguimos en nuestra dieta. Un aporte exógeno (exterior) de suplementos de melatonina puede interferir en lo producción interna de melatonina (la melatogénesis) por lo que no aconsejamos su uso a largo plazo como inductor del sueño. En casos de problemas de sueño, recomendamos la toma sólo en momentos muy puntuales y en casos de jet-lag. Sus posibles efectos secundarios como suplemento a largo plazo no están del todo claros, así que, a medida de los posible, tenemos que intentar evitar su uso prolongado. Aunque hasta ahora se ha dicho que no genera dependencia, un aporte de la hormona directamente puede hacer que disminuya la síntesis interna nuestra y que a la larga acabe creando dependencia. Además la melatonina comparte las rutas metabólicas de algunos neurotransmisores como la serotonina y otros producidos en la glándula pineal por lo que no sabemos si en periodos prolongados puede acabar alterando en resto de neurotransmisores. Por eso, recomendamos evitar, a medida de lo posible, tratamientos prolongados con melatonina.
Preferimos utilizar precursores de la misma como el triptófano y plantas adaptógenas como la Melisa, Valeriana, Amapola de california, Pasiflora... Y como siempre, buscar el origen de esa falta de sueño para tratarlo de una manera adecuada. Si la falta de sueño es una causa nerviosa podemos utilizar cosas como Nervoheel para ayudar a calmar esos nervios para poder dormir mejor.
Importancia de las vitaminas del grupo B en situaciones de estrés
Las Vitaminas del grupo B catalizadoras de muchos procesos enzimáticos, tanto de absorción de nutrientes como de metabolismo hepático. Aunque consumamos alimentos ricos en vitaminas del grupo B, la dieta actual y la forma de cocinar hace que se pierdan. (Hay que intentar cocinar al vapor siempre y no recalentar la comida para no perder estas vitaminas).
En situaciones de estrés hay un mayor requerimiento de éstas vitaminas por lo que es conveniente suplementar con complementos alimenticios.
Se recomienda siempre tomarlas con agua ya que son de excreción renal y para evitar una sobrecarga del riñón.
Es importante mantener unos buenos hábitos de vida, para que no se altere nuestro ritmo circadiano:
- Mantener un horario de sueño organizado (dormirnos y despertarnos a la misma hora). No hacer siestas largas
- Mantener la habitación en condiciones óptimas (luz, temperatura, ruido, cama cómoda...)
- Hacer actividades relajantes antes de ir a dormir (leer, meditar...) y evitar actividades estresantes antes de dormir. Evitar ir a la cama sin sueño, lo mejor es ir a la cama somnoliento. Si no, es posible realizar técnicas relajantes
- Cenar ligero y comer cosas con triptófano (plátano, el atún, el pollo, quesos, huevo y frutos secos). Tampoco conviene ir a dormir con sensación de hambre.
- Usar un difusor en la habitación con aceites esenciales relajantes.
- Evitar los estimulantes. El alcohol facilita la conciliación del sueño, pero produce un sueño no reparador y un despertar precoz. El tabaco, el café, el té y otras sustancias estimulantes pueden producir o agravar el insomnio. Preferir las infusiones relajantes.
- Utilizar la cama para dormir, no para trabajar, comer o ver la televisión.
- No obsesionarse o dramatizar una noche de insomnio, levantarse a la hora prevista aunque no se haya dormido bien, probablemente se trate de una situación pasajera.
Ander Ostolaiz Txoperena (Farmacéutico Colegiado:2248)
